Свежие записи

Записи с меткой «руководство»

Вернуть здоровье с помощью пилатеса

Вернуть здоровье с помощью пилатеса

Для многих красивая фигура — это прежде всего крепкие мышцы. Целью тренировки в этом случае становится создание мышечных форм и сжигание излишков жира. Однако после тренировок, призванных нарастить мышцы, у многих начинают болеть спина, шея, поясница. То же самое происходит при слишком активных занятиях аэробикой. Пилатес обнаружил причину подобного явления: очень часто методики страдают однобокостью, они разрабатывают уже подготовленные, сильные мышцы, оставляя мелкие в бездействии, что приводит к мышечному дисбалансу. Джозеф Пилатес решил и эту проблему, сделав главным принципом системы качество упражнений, а на их количество.
Освоить простое движение часто бывает сложнее, чем заставить себя сделать что-либо на пределе сил. Выполнение же упражнений с контролем над телом не дает быстрых результатов, но спустя какое-то время они становятся очевидными, Интересно, что даже после прекращения занятий по методике Пилатеса достигнутые результаты сохраняются, И если человек решит возобновить их даже после двухлетнего перерыва, у него возникнет ощущение, что он занимался только вчера.

Главное отличие метода — сведение практически к нулю возможности травм и негативных последствий. Программа ориентирована на оздоровление позвоночника. В методе Пилатеса используется оригинальная система дыхания, в результате чего массируются кишечник, легкие и печень, увеличивается поступление кислорода к органам и тканям.
«Пилатес» — один из Самых безопасных видов тренировки, Никакие другие упражнении не оказывают такого же мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Тренировка настолько безопасна, что ее используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над тегом, превращая его а гармоничное целое. Именно поэтому для занятий по системе пилатес практически не существует никаких противопоказаний, можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме, поскольку нагрузка на позвоночник и суставы сведена к минимуму.

В пилатесе предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника. Известно, что 90% людей старше 25 лет регулярно страдают отболей в спине. Причины, пак правило самые разные, но чаще всего — банальный остеохондроз. Его нельзя полностью вылечить, но вполне возможно снять болевые ощущения при помощи специальных упражнений.

Проблема с поясничным отделом позвоночника часто встречаете а у любителей аэробики из-за наклона корпуса вперед во время занятий. Боль появляется при излишней нагрузке на мышцы-сгибатели, при усиленном укреплении брюшного пресса. Постоянная и слишком: напряженная работа этих мыши без надлежащего отдыха может стать причиной болей в спине.

В результате на осанку ощутимо влияет состояние мышц-сгибателей бедра, Когда они слишком сильные, то стремятся наклонить таз вперед. Это в свою очередь, создает прогиб в пояснице: растягиваются мышцы брюшного пресса, а сгибающие бедро мышцы укорачиваются и дополнительно увеличивают поясничный прогиб, вызывая сильные боли в спине, а затем коленях, шее и т д.
Эффективность тренировки пилатес для женщин неоспорима. Во-первых, она позволяет работать с проблемными зонами — втягивается живот, убираются жировые отложения с бедер; во-вторых, укрепляются мышцы, сила которых необходима при родах. Беременным программа позволяет поддерживать физическую форму, готовясь к рождению малыша, и снимать нагрузку с поясницы и плеч.
Людям с больной спиной необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий по любой тренировочной программе. Впрочем, тренировка пилатес — по своей природе мягкий и контролируемый метод, в котором отсутствуют резкие движения. Очень важно заниматься с квалифицированным инструктором. Он сумеет обеспечить правильность выполнения движений, подберет индивидуальную программу, постепенно увеличит нагрузку и обязательно вместе с вами порадуется вашим достижениям!
Милые дамы! Если до беременности вы не занимались пилатесом откажитесь от идеи освоения новой для вас тренировочной системы. Освоение любых новых видов двигательной активности в этот период не рекомендуется, у вас еще будет время.
Программа «Пилатес» идеально подойдет для периода послеродового восстановления.

Если же вы освоили упражнении системы «Пилатес» до беременности, мажете продолжать занятия, но с учетом общих противопоказаний к тренировкам для беременных. Безусловно, заниматься лучше и безопаснее под руководством персонального тренера и контролем врача.

Чтобы получить максимальную пользу от занятии, важно понять саму суть техники выполнения упражнений. Ока нередко противоречит принятым и знакомым многим из нас понятиям, и. тем не менее, помогает избежать болевых ощущений чаще всего возникающих из-за неверного выполнения упражнений ими недостаточной мышечной силы.

В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнении с плоской спиной, упражнений  пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.

 Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами вы прижимаете поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота.

В тренировке по программе пилатес  в этом положении рекомендуется сохранять естественный прогиб а пояснице, но максимальное расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину вашей ладони.
 Обратите внимание: в положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей.
Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к попу в положении пажа не спине.
Ключевой момент в методике пилатес — сохранение вытяжения мышц во время их напряжения.
При освоении упражнений а положении лежа на спине с согнутыми а коленях ногам вы будете часто встречать команду «плотно сжать ягодицы». Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола.
Необходимо помнить, что цель занятия — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. 6 идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы».

Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая

Спортзал на дому. Степ-платформа.

Степ-аэробика — один из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Она появилась в конце 80-х годов, и, как водится, изобретена была совершенно случайно. Американка Джин Миллер, восстанавливаясь после травмы колена, придумала тренировать мышцы ноги, поднимаясь и спускаясь по ступенькам собственного дома. Сначала она это делала медленно, а потом все быстрее и быстрее.

Благодаря таким тренировкам Джин очень быстро восстановила форму, а потом на основе своих домашних упражнений разработала и запатентовала новый вид аэробики, заменив ступеньки специальной платформой, высоту которой можно регулировать. Аэробика на степ-платформе очень эффективна и доступна, практически, всем. Основные движения просты и поэтому подходят для людей любого возраста, а тренироваться можно даже дома. Для этого нужны только непосредственно платформа и легкие, хорошо амортизирующие кроссовки. И то, и другое можно приобрести в "Спортмастере".

Сеть этих магазинов предлагает степ-платформу итальянской фирмы TORNEO. Изготовлена она из высокопрочного материала, имеет нескользящую рифленую поверхность, что очень важно для безопасности занятий. Такая платформа не сдвинется, не перевернется и поскользнуться на ней невозможно. К тому же, она легко регулируется по высоте, а от изменения высоты зависит интенсивность тренировки.
Как правило, новички начинают с высоты платформы 15-20 см, потом ее увеличивают до 30 см.

Во время тренировки на степ-платформе необходимо следить за сохранением правильной осанки, ступню на платформу нужно ставить полностью, спину держать прямо. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться к ней спиной. Заниматься желательно два раза в неделю и не больше часа.

Чем же полезны занятия степ-аэробикой?
Во-первых, они помогают улучшить фигуру, в особенности формы бедер, голеней и ягодиц.
Во-вторых, занятия на степ-платформе развивают подвижность суставов и являются отличной профилактикой остеопороза и артрита.
В-третьих, тренируют сердечно сосудистую и дыхательную системы, вырабатывают выносливость и улучшают координацию движений.
В-четвертых, позитивно влияют на психику. Исследования ученых доказали, что занятия степ-аэробикой снижают депрессивные и нервозные состояния, причем, независимо от интенсивности тренировки.
В-пятых, такие занятия по эффективности сжигания калорий приравниваются к бегу со скоростью 10-12 км в час, а противопоказаний имеют значительно меньше.

Степ-аэробика противопоказана только людям, страдающим от нехватки кальция и имеющим слабую сердечно сосудистую систему.

Заниматься можно и в спортзале под руководством тренера, и в домашних условиях. Для этого лучше всего приобрести диск с комплексом упражнений для степ-аэробики.
Ну, а на первое время, предлагаем вам вот такой урок степ-аэробики.

1. Исходное положение — встаньте лицом к середине степа, ноги соедините. Сделайте широкий шаг вправо. Немного присев, перенесите тяжесть тела на правую ногу. Сведите ноги вместе. Проделайте то же самое в другую сторону. Всего сделайте 6 шагов вправо и 6 шагов влево.

2. Оказавшись в исходном положении — лицом к степу, ноги вместе, — поставьте правую ногу на степ, затем левую и точно так же поочередным шагом спуститесь со степа, сначала опустив правую ногу, а затем левую. Проделайте то же упражнение, но начните его выполнять с левой ноги. Выполните 6 подъемов на степ.
3. Стоя лицом к степу, поставьте правую ногу на степ, затем и левую, но на расстоянии ширины плеч от правой ноги. Опустите со степа сначала правую ногу, а затем левую. Выполните 6 подъемов. Выполняя последний — шестой, опустившись со степа, повернитесь к нему боком.

4. Поставьте ближнюю к степу ногу на платформу, затем другую ногу также поставьте на степ на небольшом расстоянии от первой, при этом переводя положение тела из бокового по отношению к степу в параллельное. Ногу, с которой вы начинали подъем на степ, опустите на пол, но при этом уже поворачиваясь к степу другим боком. Опустите вторую ногу со степа. Выполните данное упражнение в обратной последовательности. Всего сделайте 6 подъемов на степ.

5. Исходное положение — повернитесь боком к степу. Ближнюю к платформе ногу поставьте на степ, стараясь, чтобы она оказалась в середине платформы. Затем поднимите на степ вторую ногу. Поочередно спустите ноги со степа, но уже с другой его стороны.
Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 6 подъемов.

6. Стоя
лицом к степу, поставьте ноги вместе. Поочередно поднимайтесь и опускайтесь на носки с перекрестным движением рук 10-12 раз.

7.Стоя лицом к степу, поднимите на него правую ногу, левой ногой сделайте мах, опустите ее на платформу, сделайте мах правой ногой и опустите ее со степа, затем опустите левую ногу.
Тоже самое упражнение выполните с левой ноги. Сделайте 6 подъемов на степ.

8. Повернитесь спиной к степу. Поднимите на платформу сначала правую ногу, затем левую.
Опустите со степа правую, а потом левую ногу. Выполните 6 подъемов на степ.

9. Стоя спиной к степу, выполните первую часть восьмого упражнения, то есть поднимитесь на степ. Но опуститесь с другой стороны степа: сначала правую, а затем левую ногу.

Не ленитесь, занимайтесь! Ведь тренировки — залог вашего здоровья и красоты.

Сеть спортивных супермаркетов "СПОРТМАСТЕР"
Телефон: (495) 777-777-1
Факс: (495) 286-87-62

Реклама